English
بقلم سارة أمهز – معالجة الصحة النفسية وعلم النفس العيادي في مؤسسة مخزومي:
في أوقات الأزمات، يشعر معظمنا بالإرهاق الشديد. بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل عقلية، يترجم هذا الشعور الغامر إلى مستويات عالية من التوتر، وسرعة الإنفعال الشديدة، والأفكار المقلقة، وما إلى ذلك. يبدأ الأفراد في القلق بشأن أعمالهم ودخلهم ووظائفهم وصحتهم. تبدأ العائلات في القلق بشأن بعضها البعض. يبدأ الطلاب في القلق بشأن مستقبلهم. ولا داعي للتذكير، إنها مرحلة غير متوازنة للغاية، تبدو وكأنها موجة لا نهاية قريبة لها.
لقد سمعت الكثير من التعليقات على الهاتف مثل “هل بدأت أنت وشريكك في القتال حتى الآن؟”، كما لو كانت نتيجة متوقعة أو اتجاه ضروري. وتعليقات أخرى مثل “هل بدأ والداك يوتران أعصابك؟”، “لا بد من أن أطفالك يقودونك إلى الجنون في المنزل” ، كل الأسئلة التي تكون الإجابة هي عادة إيماءة صامتة، مع صرخة خفية أساسية تقول نعم!!! بشكل مضحك، كان التعليق الأكثر توقعًا، والأقل ذكرًا هو “أشعر بالملل”.
يشعر معظم الأشخاص بالانفعال والقلق والتوتر، لكنهم لا يشعرون بالملل. وعادة، فكرة أن تكون محصورة في مكان واحد، رؤية نفس الوجوه يوميًا، مع عدم وجود مكان للذهاب إليه ولا أحد آخر يراه يسبب نوعًا من التوتر. بالنسبة للبعض، فإن الحجز أكثر خطورة لأنه قبل الأزمة كان الخروج مهرباً. الهروب من العلاقات السامة، الهروب من الحجج المستمرة، الهروب من سوء المعاملة. بالنسبة للآخرين ، فإن الحجز هو سبب كل ما ذكرناه أخيرًا.
ماذا عن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الصحة العقلية قبل الأزمة؟ يمكن أن تتفاقم الأعراض بسهولة وتسبب احتكاكًا داخل الأسرة لكل من الأشخاص المرضى وعلاقاتهم المتجاورة. قد يكون من الصعب حقًا على الأفراد وأحبائهم أن يكونوا قادرين على إقامة تواصل جيد وعلاقات جيدة في الأوقات التي يشعر فيها جميع الأشخاص المعنيين بالحزن. لذلك، دعنا نناقش الطرق التي يمكن استخدامها للتعامل مع كل عجز بشكل منفصل، بشكل فردي ومع بعضها البعض.
الإكتئاب
الأفكار السلبية. أفكار سلبية متكررة ومتواصلة تستمر في التدهور وتجعلنا نشعر باليأس والاستنزاف. موضوع “هذه هي نهاية العالم” الذي استحوذ على معظم مساحة دماغنا. طاقة منخفضة للغاية للقيام بأي شيء. ما الهدف من فعل أي شيء على أي حال؟ ما هي الفائدة من العيش؟ بينما أكتب هذه الأفكار والأعراض، يمكنني بالفعل أن أشعر بتحول مفاجئ في المزاج وانخفاض في الدافع. ولكن هنا هو الشيء؛ نستمر في التقليل من قوة عقولنا. العقل يتحكم في كل شيء! الأفكار التي تولدها عقولنا هي بالضبط محركات سلوكنا، سواء في الداخل أو في الهواء الطلق. لذلك سأقوم بتمرين صغير للأفراد المصابين بالاكتئاب على أساس يومي حتى تتمكن من تدريب عقلك واستعادة السيطرة عليه. أنت تمتلك السلطة على نفسك. يجب أن يكون عقلك جزءًا منك وليس العكس. حسنا هيا بنا:
هذا تمرين مشتق من العلاج السلوكي المعرفي:
- الخطوة الأولى: وصف فكرتك السلبية (اذكر الفكرة كما هي)
مثل: “هذه نهاية العالم”، “ما الفائدة من فعل أي شيء”، “سأفقد وظيفتي”….
- الخطوة 2: قدم أدلة تدعم هذا الفكر، أي أن العالم كله يتأثر والناس يموتون
مثلاً: “إذا فعلت أي شيء فلن يهم على أي حال لأنني محبوس في هذه الغرفة”، “أنا جالس في المنزل لمدة 10 أيام”…
- الخطوة 3: قدم أدلة لا تدعم هذا الفكر
على سبيل المثال، “يقوم العلماء بتطوير علاج ، وبعض الناس يتعافون ، ولا يصاب الأطفال بالعدوى بشكل متكرر ، وما إلى ذلك”.، “الإغلاق مؤقت ، لذلك سيكون مهمًا بمجرد أن أخرج”، “كان الجميع جالسين في المنزل لمدة 10 أيام”……..
- الخطوة 4: امنح التفكير الإيجابي البديل
أي “هذه مجرد مرحلة”، “يجب أن أستفيد ونفعل شيئًا لأن الأمر سيهم بمجرد أن أخرج”، “سأستعيد عملي بمجرد انتهاء هذه المرحلة لأننا جميعًا في هذا الأمر معًا”….
بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، قد يكون من الصعب العثور على الخطوتين 3 و 4، ولكن ما يمكنني اقتراحه هو تجميعهم في خطوة واحدة كبيرة تطلب العثور على أي شيء يتعارض مع الفكرة السلبية الأولية، والتفكير في أي شيء إيجابي قد ينكر هذا الفكر السلبي (حتى لو أنك لا تؤمن به حقًا بعد). الفكرة هي أن هذا سيدرب عقلك على توليد خيارات أكثر إيجابية بدلاً من الخيارات السلبية.
أيضًا، تجنب وسائل التواصل الاجتماعي (بسبب التدفق المستمر للمعلومات، وميلنا للاحتفاظ بالمعلومات السلبية في حالة الاكتئاب)، ما لم يكن ذلك للاتصال بأحبائك؛ اقرأ كتابًا (يمكن أن يساعد في التنشيط السلوكي والهروب)، قم ببعض النشاط البدني (العديد من قنوات YouTube مخصصة لتقديم مقاطع فيديو للتمارين المنزلية بما في ذلك الرياضة واليوغا وما إلى ذلك) أو التأمل. حتى يمكنك تنظيم مساحتك وتغيير ديكور منزلك لإضافة أو إزالة الأشياء التي يمكن أن تجعلك تشعر براحة أكبر. ستشعر بإحساس الإنجاز بعد الانخراط في أي من هذه الأنشطة وقد يكون هذا مناسبًا لرفاهيتك العامة، وستقوم بدور نشط في محاربة أعراض الاكتئاب وتقليلها.
تسلّى بالألعاب. يمكن أن تشمل الألعاب عبر الإنترنت والكمبيوتر و PlayStation والجوال و iPad وألعاب الطاولة. الألعاب عبر الإنترنت وألعاب الطاولة مفيدة بشكل خاص لأنها يمكن أن تقلل من العزلة الاجتماعية وتسمح بمزيد من التواصل والمشاركة مع الآخرين.
من المهم الحفاظ على انشغالك. مرة أخرى، هذه استراتيجيات التكيف في أوقات الأزمات. اعملوا معًا… ساعدوا بعضكم البعض. كونوا أكثر تفهمًا لبعضكم البعض. تواصلوا… ناقشوا مشاكلكم ومخاوفكم مع بعضكم البعض. كونو ودودين مع بعضكم. في حالة شعورك بأن الأمور تخرج عن نطاق السيطرة، اتصل بأقرب طبيب أو تواصل مع معالج على منصة على الإنترنت.
في الجزء الثاني، سنناقش كيفية المساعدة والحصول على المساعدة خلال أزمة تفشي كورونا: القلق
حتى ذلك الحين، حافظ على سلامتك، في الداخل! واغسل يديك في جميع الأوقات… ولا تتعود على العزلة!
